Oleh Ayren-Jackson Cannady
Sebagai seorang mahasiswi yang tinggal di asrama internasional, saya harus mempelajari kebiasaan makan bergaya Paris dari rekan satu asrama. Di negara dengan tingkat obesitas yang rendah, wanita mengerti bagaimana cara makan dengan benar dan menikmati setiap gigitannya. "Pola makan mereka lebih menekankan pada makanan biji-bijian dan kacang-kacangan serta mengonsumsi sedikit daging," seperti yang dikatakan oleh Daphne Miller, MD, penulis “The Effect Jungle: The Diet Healthiest Diets from Around the World”. Berbeda jauh dari pola makan khas AS, yang hanya mengonsumsi sedikit karbohidrat. Saya mulai melakukan percobaan kuliner selama 30 hari, dengan meminjam rahasia dari sejumlah tempat paling menyehatkan di dunia guna melangsingkan tubuh saya yang sebelumnya berbobot 85 kg.
PEKAN PERTAMA: PRANCIS
Meskipun mengonsumsi baguettes (roti Prancis) dan brie (sejenis makanan dengan keju susu), wanita Prancis rata-rata memiliki indeks massa tubuh terendah di Eropa. "Memang benar orang-orang Prancis makan demi kesenangan, namun mereka menikmati krim, keju, dan anggur dengan tidak berlebihan," kata Mary Brighton, RD, seorang blogger kesehatan dan makanan yang tinggal di Pau, Prancis.
1. Makan perlahan-lahan
Lama waktu orang Prancis makan telah menurun dalam beberapa tahun terakhir, namun masih dalam rentang waktu 42 menit saat menikmati makanan. Brighton memberikan saran untuk membantu saya memperlambat kecepatan makan yaitu meniru cara makan orang Prancis dengan tiga hidangan, dan mengetahui tanda-tanda kenyang.Ketika saya mulai dengan salad, saya mulai merasa kenyang hanya dalam beberapa gigitan sebelum hidangan kedua, yaitu pasta, dan saya menyisihkannya sedikit. Lalu saya mengakhiri makan dengan sebuah apel. Hal lain yang dapat membantu adalah dengan mendengarkan musik dan makanlah selama 5-6 lagu. Itu sekitar 20 menit, atau setara dengan waktu yang dibutuhkan otak Anda untuk mengisyaratkan bahwa perut Anda telah penuh.
2. Jadikan makan siang sebagai acara makan utama
Sarapan ala Prancis biasanya sedikit, namun makan siang merupakan makan besar dan mungkin mencakup sup, salad, hidangan ayam dengan setidaknya satu jenis sayuran, serta makanan penutup yang ringan, seperti sorbet (sejenis minuman buah yang manis) sebagai hidangannya, seperti yang dikatakan Steven Jonas, MD, salah satu penulis dari “30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines”. Makan malamnya lebih ringan dan agak larut, biasanya sekitar pukul 20-21. "Karena tubuh menggunakan kalori dari makan siang untuk aktivitas sepanjang hari itu, maka hanya sedikit makanan yang disimpan dan berubah menjadi lemak tubuh," jelasnya. Makan siang saya sering berupa kopi dan crackers, jadi saya harus mengambil langkah-langkah ekstrem untuk meningkatkan kalorinya. Setiap malam saya memasak dua kali lebih banyak dari yang biasa saya lakukan dan mengemas sekitar dua per tiga dari makanan tersebut untuk makan siang keesokan harinya. Porsi makanan yang baru itu sempurna — saya tidak kelaparan saat makan malam.
3. Manjakan diri Anda
Orang Prancis memanjakan diri setiap selesai makan, dengan menikmati sepotong cokelat hitam, secangkir espresso, atau minum setelah makan malam. "Ini memberi tanda bagi otak Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan," jelas Brighton. "Sedikit memanjakan diri juga membuat Anda sedikit enggan untuk menikmati minuman di waktu berikutnya. "Saya membeli sebatang cokelat hitam dan memakan seperempatnya setelah makan. Pada awalnya sulit untuk sekedar mengonsumsi sebanyak itu, namun saya membiarkannya meleleh di dalam mulut saya dan mengingatkan diri saya sendiri bahwa saya memiliki makanan lain dalam beberapa jam. Selamat tinggal, saatnya makan cemilan!
PEKAN KEDUA: JEPANG
Tidak mengherankan bila tingkat obesitas di Jepang hanya kurang dari 4 persen. Makanan tradisional negara tersebut telah lama dinyatakan sebagai salah satu makanan paling menyehatkan di dunia. "Orang-orang yang tinggal di wilayah Okinawa, Jepang, khususnya, memiliki kesempatan hidup sampai usia 100 tahun empat sampai lima kali lebih besar dibandingkan orang Amerika," kata Dr Miller.
1. Mulailah dengan sup
Sup miso adalah bagian dari sebagian besar makanan, termasuk sarapan. "Sup kaldu dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengatur asupan kalori Anda untuk hari itu," kata Rebecca Scritchfield, RD, penasihat gizi di Washington, DC. Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 5000 orang menemukan, wanita yang makan sup lima sampai enam kali dalam sepekan lebih mungkin memiliki IMT (Indeks Massa Tubuh) yang sehat dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Tentu saja, sarapan dengan semangkuk miso membuat saya tidak merasa terlalu lapar pada siang hari.
2. Warnai piring Anda
Ada pepatah di Jepang yang mengatakan, "Tidak menghiasi makanan dengan warna, layaknya mengirim seseorang keluar rumah tanpa mengenakan pakaian." Orang Jepang mencoba untuk memasukkan lima warna, merah, biru kehijauan, kuning, putih, dan hitam, dalam setiap makanan, seperti yang dikatakan Lalita Kaul, PhD, RD, penulis “Healthy Heart South Asian Diet”. Menambahkan variasi berbeda ke dalam piring Anda (Skittles, makanan ringan dengan berbagai warna, tidak dihitung!) berarti Anda akan mengonsumsi kalori lebih rendah. Ketika saya memasukkan makanan-makanan berwarna ke dalam pola makan saya, seperti plum dan buah persik untuk cemilan, tomat dan selada di sandwich kalkun, puding rendah lemak dengan buah beri di atasnya, saya menyadari bahwa semua serat tersebut membuat saya merasa kenyang lebih lama.
3. Berhenti saat Anda akan merasa kenyang
Tidak seperti saya (saya masih bisa mendengar ibu saya berkata, "Kami tidak membuang makanan!"), orang Jepang tidak termasuk ke dalam klub “pembersih piring.” Di Okinawa, ada pepatah populer, "Hara hachi bu," yang berarti "Makanlah sampai Anda merasa kenyang 80 persen.""Ini membantu menjelaskan mengapa sebagian besar orang Okinawa memiliki berat badan yang stabil antara usia 20-100 tahun, sedangkan orang Amerika berat badannya rata-rata naik 0,5 kg setahun setelah berusia 30 tahun," kata Dr Miller. Hal yang membuatnya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun saran dari Scritchfield berikut dapat membantu Anda, "Makanlah setengah porsi dari yang seperti biasanya Anda makan. Kemudian tunggu selama lima menit begitu Anda selesai makan, apakah Anda masih lapar atau tidak."
PEKAN KETIGA: DAERAH NORDIK
Orang-orang di Swedia, Norwegia, dan Denmark telah lama dikenal memiliki tingkat obesitas terendah di Eropa. Hanya 13,4 persen dari penduduk Denmark dan 10 persen Norwegia yang mengalami obesitas, dan Islandia memiliki tingkat kematian 50 persen lebih rendah yang disebabkan oleh penyakit jantung dan diabetes dibandingkan Amerika Utara, seperti yang dikatakan Dr Miller.
1. Konsumsi roti
Di Skandinavia roti yang paling banyak diminati adalah rye (roti dari bahan gandum hitam). "Ada dua jenis serat, yang mudah larut, yang terkandung di dalam rye (gandum hitam), dan yang tidak larut, yang ditemukan dalam gandum," jelas Katherine Tallmadge, RD, penulis “Diet Simple”."Keduanya membuat Anda merasa kenyang, namun jenis yang mudah larut juga menurunkan kolesterol dan tanggap terhadap kadar gula darah, menyebabkan rendahnya glukosa dalam aliran darah, yang menurunkan tingkat gula darah. "Ketika saya makan sandwich kalkun dalam satu irisan rye (sammie, sejenis roti isi, khas Skandinavia berbentuk terbuka), rotinya begitu berisi hingga membuat saya menghabiskan potongan kedua.
2. Konsumsi ikan
Orang Denmark mengkonsumsi ikan dua kali lipat lebih banyak dibandingkan orang Amerika, seperti yang dikatakan oleh Arne Astrup, MD, PhD, kepala departemen nutrisi di University of Copenhagen. "Seafood mengandung kalori dan lemak yang rendah dibandingkan sumber protein lainnya," kata Scritchfield.Dan banyak lemak dalam ikan yang populer di Skandinavia, seperti haring, tuna, salmon, kembung, dan kod mengandung banyak Omega-3 yang baik bagi jantung. Dalam sebuah penelitian, para peneliti Universitas Islandia menemukan bahwa orang-orang yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi tiga sampai lima porsi ikan kod dalam satu pekan kehilangan berat badan lebih dari mereka yang tidak mengonsumsi seafood. Jadi saya makan salad tuna (yang dibuat dengan salsa bukan mayo) untuk makan siang selama beberapa kali dalam seminggu, dan saya sering makan salmon panggang.
3. Kunjungi pasar tradisional
Tidak hanya di musim panas. Pola makan Nordik juga dipenuhi dengan sayur-sayuran musim dingin seperti, kubis, kembang kol, kale, dan kubis Brussel serta jamur, jenis produk yang banyak rasa dan membuat rasa makanan menjadi lebih kuat, seperti yang dikatakan Dr Astrup. Saya biasanya membubuhi makanan tersebut dengan garam dan saus kental, namun saya menyukai saran dari Scritchfield: panggang jeruk dan kemangi dengan gula, dan goreng kecambah Brussels dengan kecap rendah sodium dan madu sambil diaduk.
PEKAN KEEMPAT: MEDITERANIA
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengkonsumsi makanan tradisional Mediterania (elemen utamanya yang memproduksi lemak yang sehat, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan anggur merah) selama 25 pekan rata-rata kehilangan 8 persen dari berat badan mereka.
1. Lakukan penggantian minyak
Minyak zaitun yang masih murni, bahan utama dari pola makan Mediterania, dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Sebuah penelitian dari University of California, Irvine, menemukan bahwa asam oleat produksi senyawa yang memicu agar usus dapat mengurangi rasa lapar dalam jumlah yang kecil. Saya selalu menggunakan minyak berwarna keemasan tersebut di dalam makanan, namun saya juga merendam daging di dalamnya dengan garam dan merica. Dan karena saya belajar dari Mary Flynn, PhD, RD, salah satu penulis “Low-Fat Lies: High-Fat Frauds and the Healthiest Diet in the World”, yang menyatakan bahwa tubuh membutuhkan lemak untuk menyerap senyawa yang bermanfaat, sayuran yang dipanggang dalam minyak zaitun menjadi sajian favorit saya.
2. Bumbui semua makanan Anda
Semua masakan Mediterania menggunakan rempah-rempah segar, seperti daun kemangi, dll (tanaman yang memiliki biji yang harum yang digunakan untuk asinan), daun salam, adas, dan daun mint serta rempah-rempah lainnya. Itu merupakan paket senjata yang dapat menurunkan berat badan dengan rasa yang gurih, yang membuat Anda mengurangi makanan dengan kalori yang tinggi.Sayangnya, saat berada di dapur saya lebih cenderung ke Paula Deen dibandingkan Giada De Laurentiis, Saya menggunakan banyak garam, gula, dan mentega. "Beli setidaknya satu jenis bumbu segar dalam seminggu dan tambahkan ke dalam makanan Anda," seperti yang disarankan Scritchfield. Saya belajar untuk menyukai ketumbar dalam cabai, membuat saya tidak perlu menambahkan krim.
3. Gunakan daging secukupnya
Makan malam dengan steak ukuran besar merupakan hal yang tidak lazim dalam pola makan tradisional Mediterania. Daging berfungsi sebagai pendukung dan digunakan untuk menambah rasa. "Jumlah daging yang dikonsumsi oleh orang Amerika adalah penyebab terbesar kelebihan berat badan mereka," kata Flynn, yang menegaskan bahwa itu juga berhubungan dengan penyakit jantung dan kanker. Saya menemukan beberapa makanan favorit baru kaum vegetarian, urgerportobello (sejenis jamur) dan spaghetti panggang squash. Saya tidak pernah merasa terbebani setelah makan malam, dan bonusnya saya dapat menghemat uang! "Daging mungkin adalah bagian paling mahal dari tagihan belanja kita," kata Flynn.
KESIMPULAN
Rentang waktu empat pekan ini telah membuat ukuran pinggang saya menjadi lebih baik dibandingkan beberapa liburan yang pernah saya lakukan. Berat badan saya turun 2,5 kg! Dan beberapa perubahan yang menyehatkan telah terjadi. Saya membuat kebun di balkon saya, mengatur jadwal makan, dengan Senin tanpa daging (Kamis juga) yang menjadi bagian penting di dalam kehidupan saya, dan dapur saya dipenuhi dengan cokelat hitam yang tidak muat di mulut saya. Ternyata, hanya butuh sedikit inspirasi dari dunia untuk mengubah semua kebiasaan makan Amerika saya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar